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Los beneficios de disminuir nuestro consumo de sal

Esta «dieta» (palabra un poco estigmatizada hoy en día) creada en 1997 por un equipo médico norteamericano para El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, cuenta con un sinfín de investigaciones que la respaldan. Si bien el objetivo inicial de su creación fue la reducción de la presión arterial a través de un menor consumo de sodio, a lo largo de los años se ha visto que tiene un impacto beneficioso en otros factores de riesgo cardiovascular y salud general: como la reducción del colesterol (fracción LDL) y la disminución el riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2.

Si bien se trata de un patrón de alimentación, más que una «dieta» propiamente tal, la idea es que el consumo de sodio o sal no exceda los 2,4 gr diarios, es decir el equivalente a 1 cucharadita de té aproximadamente y que se aumente el consumo de minerales como calcio, magnesio y potasio.

Los beneficios de una dieta reducida en sal como la DASH se pueden observar ya a los 15 días: en lo concreto se pueden evidenciar disminuciones en la presión arterial de al menos 2-3 mmHg, que pueden llegar a 10 mmHg en el tiempo.

Otros beneficios a largo plazo de reducir el consumo de sal: menor riesgo de osteoporosis, menos riesgo de litiasis renal.

Si quieres reducir el consumo de sodio en tu alimentación comienza por intentar no agregar sal extra a tus comidas o reemplazarlas por condimentos, utilizar sal reducida en sodio y estar muy atento/a a la cantidad de sodio que viene en los alimentos (generalmente esa termina siendo nuestra principal fuente de sodio), ya que muchos alimentos que ni sospechamos traen una no despreciable cantidad de sodio (por ejemplo los jugos en sobre).

Por qué bajar de peso rápido no debe ser nunca nuestro objetivo

Te voy a contar que nada de lo anterior puede traer beneficios a tu salud a mediano y largo plazo y por otra parte el llamado «efecto rebote» en general siempre se producirá en mayor o menor medida, particularmente cuando experimentamos una baja de peso de manera rápida.

Al proponernos bajar de peso rápidamente nos exponemos a varios riesgos:

• Utilización de dietas restrictivas y muy bajas en calorías, que no son sostenibles en el mediano plazo, nos ponen en riesgo de compensar con episodios de sobreingesta y generan stress y frustración en las personas. Además la sola restricción gatilla en general una contrarregulación de hormonas que estimulan nuestro apetito.
• Mayor riesgo de pérdida de masa muscular, lo cual imprime una huella metabólica muy importante pues ralentiza nuestro metabolismo (lo cual es una dificultad luego para mantener la pérdida de peso) y además puede generar a largo plazo una serie de consecuencias negativas que involucran desde nuestra movilidad hasta nuestra inmunidad.
• Mayor riesgo de una reganancia mayor de peso, dado que nuestro cuerpo echará mano a una serie de mecanismos de adaptación ante la disminución de peso, mecanismos hormonales, de neuroregulación y de metabolismo energético, que implicarán en términos prácticos que nuestro cuerpo estará en modo «ahorro de energía» y además experimentaremos mayor apetito y menor sensación de saciedad.
• Efectos secundarios como fatiga, cefalea, estreñimiento, mayor riesgo de desarrollo de cálculos biliares y deficiencias de vitaminas y minerales.

Aproximarnos a una baja de peso saludable y responsable con nosotros mismos es ir lento, no centrarnos en generar una gran déficit calórico, sino en una buena calidad de la alimentación, combinando con actividad física que nos permita mantener o aumentar nuestra masa muscular a la vez de que se produce pérdida de masa grasa ,y poner ojo a dormir una cantidad de horas adecuada cada día.

Los cambios en el estilo de vida siguen siendo las medidas más efectivas para el tratamiento de la Prediabetes

La Prediabetes es un estado intermedio de desregulación de la glicemia previo a la Diabetes Mellitus tipo 2. En general se diagnostica cuando existe una glicemia en ayunas entre 100-125 mg/dl (también puede diagnosticarse con un test de tolerancia a la glucosa o con el examen de hemoglobina glicosilada, pero la glicemia en ayunas parecería ser la más confiable).

Constituye un factor de riesgo cardiovascular por sí misma y si bien es un estado de mayor riesgo de desarrollar Diabetes Mellitus tipo 2, esta relación no es lineal, es decir hay un porcentaje de personas que progresan a Diabetes (se calcula que hasta un 40% en un período de 20 años) pero también hay estudios que revelan que puede existir una remisión espontánea de la prediabetes en un porcentaje similar (osea es una situación reversible).

Las personas con antecedentes familiares de Diabetes Mellitus tipo 2, en situación de exceso de peso, sedentarias y las mujeres con antecedentes de Diabetes gestacional tienen más riesgo de presentar Prediabetes.

Una revisión publicada recientemente en la revista Lancet (referente mundial para muchos profesionales de la salud), reafirmó que en la actualidad, considerando la evidencia disponible, los cambios en el estilo de vida deben ser la primera indicación para toda persona en situación de prediabetes considerando su efectividad y que la indicación de fármacos (como la metformina) estaría reservada para ciertas situaciones.

¿Pero qué se considera concretamente «cambios en el estilo de vida»? En este sentido incluimos la realización de actividad física de manera regular ( más de 2 horas y media semanales), una alimentación diversa pero con atención a la calidad de los carbohidratos, reducción de azúcares simples y grasas saturadas, control de otros factores de riesgo cardiovascular como tabaquismo, mejorar la calidad y cantidad del sueño, así como manejo del stress y una baja de peso enfocada en pérdida de masa grasa para aquellas personas en situación de sobrepeso u obesidad. En este sentido bajas de hasta un 7% pueden tener un impacto importante en el control de la Prediabetes.