Newsletter Mayo
De cómo (y por qué) nuestra conducta alimentaria varía con las estaciones del año
Llega el otoño, se acerca el invierno ¡y nuestro cuerpo lo sabe!
No es infrecuente que comencemos a buscar alimentos de temperaturas más cálidas e incluso más calóricos. Esto se debe exclusivamente a algo ¿cultural? La respuesta es no.
Nuestro contexto es un potente «moderador» de nuestra conducta alimentaria pero hay ciertos factores biológicos más allá de los culturales que explican los cambios que experimentamos en nuestro consumo y elección de alimentos a lo largo del año.
La temperatura ambiental, nuestra exposición a luz solar y por ende algunos cambios en horarios repercuten en una verdadera adaptación metabólica estacional que frecuentemente está asociada con un incremento de peso en los meses fríos.
Consideremos que nuestros antecesores estaban bastante más expuestos a las variaciones climáticas y nuestra adaptación metabólica tiene mucho que ver con esto. Actualmente podríamos decir que en general nuestro entorno físico en términos de luz y temperatura sufre variaciones pero nunca tan drásticas como en épocas pasadas. Aún así nuestro gasto metabólico en reposo (GMR), es decir la energía que gastamos por mantener nuestras funciones básicas, aumenta en invierno. Este aumento en el gasto energético repercute en un mayor apetito y búsqueda de alimentos.
Nuestra composición corporal también experimenta variaciones estacionales, hay algunos estudios que demuestran un aumento de la grasa subcutánea en el invierno (la más efectiva para aislarnos del frío) y una disminución en el verano, independiente de la actividad física.
En cualquier caso (y para no preocuparnos demás) los cambios en nuestra composición corporal atribuibles a los cambios estacionales son en general muy discretos.
¿Cuándo preocuparnos? cuándo el cambio de nuestra conducta alimentaria es muy evidente, particularmente cuando buscamos constantemente aumentar nuestro consumo de carbohidratos y experimentamos muchos antojos (cravings) por ellos y esto se asocia a cambios en nuestro ánimo, pérdida de interés en nuestras actividades, irritabilidad, fatiga, sensación de baja energía, somnolencia o dificultad para concentrarnos. Recordemos que los ritmos circadianos (en este caso cambios estacionales) también influyen en nuestra salud mental y existe lo que llamamos «Trastorno Afectivo Estacional», que se presenta con mayor frecuencia en invierno y se caracteriza por los síntomas que mencionamos y puede contribuir a una ganancia de peso más que discreta. La presentación de este trastorno afectivo está asociada con el impacto de la reducción a exposición solar, una disminución en los niveles de serotonina (neurotransmisor del bienestar) y un aumento de la melatonina (hormona del sueño).
En suma , la búsqueda de alimentos más calóricos durante los meses fríos es algo que podríamos calificar como un resabio de cierta adaptación metabólica que persiste aún en la actualidad, aún cuando las condiciones ambientales no varían tan enormemente como antaño (en la práctica nuestra casa generalmente está calefaccionada), pero esto puede afectar más a algunas personas. Mantener horarios regulares de alimentación, poner ojo a un adecuado consumo de fibra (principalmente vegetales) y proteínas y mantenernos activos, puede ayudarnos en este cambio estacional. Pero si sientes que se asocia a otros síntomas de la esfera de salud mental te sugiero conversar con un profesional de la salud de tu confianza.
Suplementos de Magnesio ¿tan necesarios y beneficiosos como los pintan?
El Magnesio es un mineral involucrado en numerosos procesos en nuestro cuerpo que van desde la generación de proteínas y hueso, la regulación de la glicemia (azúcar en sangre) y la presión arterial, la función nerviosa y muscular, hasta la contractilidad y estabilidad del ritmo cardíaco.
Más del 50% del Magnesio de nuestro cuerpo se encuentra almacenado en nuestro tejido óseo.
Siendo un mineral con funciones tan relevantes es válido preguntarse ¿es necesaria su suplementación? ¿en qué situaciones podríamos obtener beneficios de esta suplementación? ¿tiene algunos riesgos esta suplementación?
La evidencia actual es clara en demostrar que el déficit de magnesio (ya sea por una alimentación baja en magnesio o por alguna enfermedad que condicione su disminución) puede tener un impacto negativo en nuestra salud. Sin embargo la evidencia no es tan clara respecto a los beneficios de la suplementación de magnesio propiamente tal, probablemente porque una alimentación rica en magnesio, generalmente también es rica en otros nutrientes que permiten configurar un «patrón» de alimentación saludable más allá del efecto que pudiésemos obtener de una cápsula de suplemento.
¿En qué alimentos encontramos magnesio? Principalmente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los vegetales de hojas verdes, frutos secos (particularmente almendras y nueces), semillas (calabaza) y granos integrales (arroz integral). El salmón, carnes rojas, el chocolate con al menos un 70% de cacao y el plátano también son ricas fuentes de magnesio. Si nos aseguramos que nuestra alimentación habitual sea variada e incluya estos alimentos probablemente cubriremos nuestros requerimientos.
Una deficiencia leve a moderada de magnesio generalmente no causa síntomas y en general nuestro cuerpo es bien eficiente en aumentar su absorción intestinal y disminuir su excreción a través de la orina cuando se detecta una baja de sus niveles. Pero si la deficiencia se prolonga en el tiempo, puede hacerse severa y acompañarse de síntomas como:
- Fatiga, debilidad
- Disminución del apetito
- Náuseas y vómitos
- Adormecimiento y hormigueo de la piel
- Calambres
- En casos muy severos: convulsiones y trastornos del ritmo cardíaco
¿Qué personas podrían llegar a una deficiencia importante de magnesio? en general personas que llevan una dieta muy baja en magnesio por largo tiempo, en personas con alteración de la absorción o que tienen mayores pérdidas de magnesio.
Considerando estos mecanismos hay ciertos grupos de riesgo de presentar deficiencia de magnesio:
- Personas con consumo excesivo de alcohol por largo tiempo: consumen menos magnesio, absorben menos a nivel intestinal y excretan más a nivel de la orina.
- Personas mayores: tienden a consumir menos magnesio en la alimentación y también está alterada la absorción. Además suelen ser personas que toman más de un medicamento que puede disminuir los depósitos de magnesio (algunos diuréticos, inhibidores de la bomba de protones -«los …prazoles»)
- Personas con enfermedades intestinales o cirugías intestinales: en las cuales se altera la absorción de magnesio, como la Enfermedad Celíaca o la Enfermedad de Crohn o tras resección de parte del intestino delgado.
- Personas con Diabetes Mellitus tipo 2: si no existe un buen control metabólico habrá una mayor excreción de magnesio por la orina.
- En estas personas estaría justificado plantear una suplementación con magnesio
¿Es segura la suplementación con magnesio?
En general es bastante segura , pero podría generarse toxicidad si utilizamos suplementos en altas dosis por largo tiempo, particularmente en personas con algún tipo de enfermedad renal (que es la principal vía para librarnos del extra de magnesio).
Y bueno…ahora vamos a la contingencia actual ¿qué beneficios se están publicitando del magnesio? Suele divulgarse que el magnesio tendría un efecto protector a largo plazo ante fracturas….pero la evidencia no es consistente aún.
Contribuiría a la prevención de migrañas: efectivamente hay evidencia de que puede ser una alternativa eficiente considerando una suplementación alta, lo cual siempre debe ponerse en la balanza según la historia de salud de cada persona
Su suplementación podría actuar como un «antidepresivo»: aún no pasa la prueba de la evidencia científica consistente.
Ayudaría a disminuir la presión arterial, la glicemia y prevenir la DM tipo 2: Si bien hay bastante evidencia respecto a la relación entre bajos niveles de magnesio y riesgo de prediabetes y diabetes, la suplementación con este fin no está avalada en la actualidad por guías clínicas, por considerar que la evidencia es insuficiente aún.
Otros usos que se dan en la actualidad a los suplementos de magnesio (y que cuentan con suficiente evidencia que los avala):
- Para facilitar el sueño ya que tiene un efecto sedante
- Para tratar el estreñimiento
La pregunta del millón entonces: ¿es beneficioso y necesario suplementarse?
Lo será si presentan alguna condición que altere la absorción o la excreción de magnesio (como las que mencionamos). Si llevamos una dieta baja en magnesio siempre será mejor obtener el magnesio de comida real que de un suplemento.
En cuánto a la elección del suplemento considerar que habrían algunas formulaciones que se absorben mejor que otras (como el citrato de magnesio) y que en general las recomendaciones señalan no suplementar más de 350 mg/día. Aunque esta dosis cambia si lo utilizaremos para el sueño o el tránsito intestinal.
Seguro vamos a seguir encontrando mucha publicidad acerca de múltiple beneficios de la suplementación de magnesio que aún no están apoyados por la evidencia. Si has pensado en tomar un suplemento de magnesio, yo creo que lo primero es preguntarse ¿con qué fin? y si realmente hay información confiable de que actualmente te beneficiarías más de la suplementación y no de aumentar la ingesta diaria de magnesio en la alimentación.
Nuevas perspectivas muy prometedoras en fármacos para el tratamiento del exceso de masa grasa
En los últimos años hemos visto aparecer nuevos fármacos para el tratamiento de la obesidad (entendida como un exceso de masa grasa), cuya efectividad es bastante superior a fármacos previos y que además apuntan a mejorar el perfil de riesgo cardiometabólico de las personas, con efectos que van más allá de la pérdida de masa grasa.
La buena noticia es que el 2023-2024 serán años bastante movidos en relación a lanzamiento de nuevos fármacos que en resultados preliminares han demostrado efectividad aún mayor a los actuales, lo que generaría una verdadera revolución en este campo.
-Tirzepatida: Este fármaco del grupo de las «incretinas» actúa produciendo control del apetito, mayor sensación de saciedad y disminución en la acumulación de masa grasa. En la actualidad, está aprobada por la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos para el tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2. A finales de 2022 se mostraron los resultados del primer gran estudio en personas en situación de sobrepeso y obesidad y estos superaron toda expectativa: se evidenciaron bajas de peso de hasta un 22% a los 18 meses. Resultados comparables a reportados por la cirugía bariátrica. Los resultados del segundo estudio han sido divulgados recientemente y también han mostrado un impacto significativo en el peso corporal de personas con obesidad y Diabetes Mellitus tipo 2.
Otros fármacos en estudios preliminares pero en fases menos avanzadas son el Cagrilintide ya sea sólo o en combinación con semaglutide (que aquí conocemos como Ozempic) que hasta el momento ha demostrado bajas entre 11% y 17% respectivamente , luego de 20-26 semanas de uso, y el Mirabegron, cuyo efecto principal estaría dado por un aumento del gasto energético diario.
Finalmente es muy probable que el 2024 contemos en Chile con presentaciones de semaglutide que permitan entregar dosis más altas del medicamento que es la presentación oficialmente aprobada por la FDA para el tratamiento de obesidad.
En suma, la buena noticia es que cada vez habrán más alternativas terapéuticas de mayor efectividad. Sin embargo, siempre es importante recordar que la indicación de algún fármaco debe ser personalizada, que es una contribución al tratamiento y nunca el pilar fundamental de este, ya que siempre deben ir acompañados de cambios en nuestro estilo de vida que sean sostenibles en el mediano y largo plazo, para tener un verdadero impacto en nuestra calidad de vida y salud .
