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Lo que la ciencia nos dice acerca de lo beneficios de disfrutar nuestros alimentos

Cuando disfrutamos nuestra comida, se estimula a nivel cerebral la secreción de dopamina , conocida por ser uno de los neurotransmisores de la «felicidad» y que además activa circuitos cerebrales relacionados con la calma y la motivación.

Al alimentamos con placer, no sólo obtenemos una sensación de bienestar, sino que también digerimos y metabolizamos los alimentos más eficientemente (lo que nos permite «nutrirnos» óptimamente con ellos), ya que nuestro sistema nervioso entra en un verdadero modo «relax» que permite que ciertas hormonas que participan en estos procesos trabajen mejor. Osea desde una reacción emocional obtenemos beneficios físicos.

Por otra parte, numerosos estudios han identificado la asociación entre disfrutar la comida y mantener un estilo de alimentación más saludable y la mayor probabilidad que a largo plazo la calidad de nuestra alimentación mejore e incluso de experimentar una menor tendencia a la sobreingesta. Recuerda que todo está en la frecuencia de consumo: evidentemente si me gusta el helado, no será una buena idea que forme parte de mi alimentación diariamente pero si unas 2 o 3 veces por semana. Y además también podemos aprender, variando preparaciones, a disfrutar algunos alimentos que no nos gustan tanto.

Es muy importante distinguir entre el comer por placer al «comer emocional». El comer por placer es elegir un alimento en particular disfrutando su sabor, textura y la experiencia en sí. El comer emocional es una manera de gestionar ciertas emociones, generalmente negativas, utilizando la comida para enfrentar y de alguna manera paliar esas emociones. A todos nos ha pasado comer emocionalmente en más de alguna oportunidad, pero una gran diferencia con el comer por el sólo hecho de disfrutar nuestros alimentos, es que cuándo el comer emocional se encuentra exacerbado generalmente no hay disfrute propiamente tal, o se experimenta una sensación muy pasajera de bienestar seguida de culpa o vergüenza por lo que consumimos. Si esto pasa con frecuencia o sientes que altera tu calidad de vida puede ameritar un trabajo para mejorar la relación con la comida, pero si no es el caso… a disfrutar sanamente.

Salir a comer no tiene porqué transformarse en el enemigo… o el impedimento para llevar una buena alimentación

¡Claro que sí! Recordemos que la definición de una «alimentación saludable» dista mucho de la clásica pirámide de los 90′ o de estar exclusivamente centrada en la calidad nutricional de sus alimentos: estaríamos dejando fuera un gran factor de la alimentación: el hecho de que es una actividad social (y así es desde la prehistoria). Por lo tanto, hoy en el 2023 , si pensamos en una alimentación saludable, deberíamos pensar en aquel patrón de alimentación que te permita obtener el máximo de beneficios para tu salud física y mental (y no «a costa» de tu salud mental).

Si sueles comer fuera con frecuencia, algunas sugerencias:

No te restrinjas en cuanto a platos principales que te gusten, más bien pon ojo a los aperitivos, ya que en ellos en la mayoría de las ocasiones, vamos a encontrar alimentos de no muy buena calidad nutricional (es decir aporte de calorías sin casi vitaminas o minerales).

Prioriza las proteínas y las grasas saludables (mejor untar nuestro pan con aceite de oliva que con mantequilla u otro aderezo). Lo mismo para tus ensaladas, muchas veces los aderezos que les colocan son fundamentalmente comida ultraprocesada (cero aporte en términos de calidad nutricional).

Trata de mantener tu plato principal equilibrado con vegetales, proteínas y carbos.

Eso sí, cuando salimos, solemos consumir más alcohol cuando comemos, así que si te tocan días más agitados en lo social te sugiero poner una cuota de máximo al alcohol o directamente la política de cero alcohol, sobretodo si estás intentando controlar con tu alimentación algunos factores de riesgo cardiometabólico.

Las deficiencias nutricionales que veo con mayor frecuencia en la consulta

Hierro: Especialmente en mujeres (por la pérdida en el sangrado menstrual), personas que se han sometido a una cirugía bariátrica y no llevan una adecuada suplementación, personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana que no logran cumplir con sus requerimientos (el hierro-no hem que está presente en vegetales, en general tiene menor absorción que el hierro-hem presente en carnes rojas). Su clásica presentación es la anemia que llamamos «ferropriva» y que se manifiesta con fatiga, sueño exacerbado, disminución de la respuesta inmune, caída de cabello, entre otros. Se puede detectar por los síntomas y el examen de sangre e ideal si uno tiene la sospecha ver cómo están las reservas de hierro y así evitar la anemia a tiempo.

Vitamina B12: Ojo nuevamente en personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana, personas que se han sometido a una cirugía bariátrica y en personas mayores de 60 años. Los primeros si no se suplementan no cumplirán con sus requerimientos, ya que fundamentalmente la encontramos en los productos de origen animal. Su absorción se encuentra alterada como consecuencia de una cirugía bariátrica (ya que necesita para absorberse el factor intrínseco que es secretado en el estómago) y en personas mayores, ya sea como un fenómeno propio de la edad o por el uso de algunos fármacos como la metformina o el grupo de los «prazoles. Se puede presentar anemia y una serie de síntomas no muy específicos: hormigueo en alguna parte del cuerpo, fatigabilidad, alteraciones en la concentración.

Calcio: Es poco frecuente que ingestas bajas de calcio se vean reflejados en exámenes de sangre, ya que nuestro cuerpo echa mano a una serie de maniobras de regulación entre ellas «extraer» calcio del tejido óseo para mantener los niveles de calcio en sangre constante.

Sin embargo un solo dato de la causa: la recomendación de ingesta de calcio diaria para una mujer de 50 años es de 1200 mg al día. 1 taza de leche contiene aproximadamente 250-300 mg de calcio (el yoghurt similar), verduras de nuestros platos principales pueden aportar unos 60-80 mg de calcio al día. Por lo tanto para cumplir con los requerimientos necesitamos al menos unos 3 vasos de leche + yoghurt+ vegetales. Por ello, no sorprende que en general se estime que menos del 60% de las mujeres consume la cantidad de calcio necesaria, el cual es fundamental para disminuir el riesgo de osteoporosis a largo plazo.